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Avec l'expérience qui vient, je peux maintenant affirmer, qu'il ne faut jamais négliger les étirements.

En effet au début de la pratique du sport c'est très utile pour limiter les courbatures et autres douleurs "post entrainement". Mais il est vrai qu'avec le temps et la répétition des efforts, on arrive à se passer des étirements sans pour autant avoir de courbatures… et on cède à la tentation de ne plus en faire systématiquement.

Mais quelques divers bobos et surtout une tendinite du TFL m'a bien fait comprendre que cela ne sert pas qu'à cela.

Lorsque l'on commence à avoir une pratique relativement soutenue, les étirements participent aussi à la récupération et éliminent certaines tensions qui à la longue peuvent être néfastes…

Voici donc une page regroupant les étirements que je pratique régulièrement, et dont certains sont particulièrement appropriés pour des cas précis.

 

Etirements de base… 

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Etirements spécifiques :

Psoas et Bas des Abdominaux :

Suite à des douleurs récurrentes dans le bas des Abdominaux, mon Ostéopathe m'a indiqué les étirements suivants, qui réalisés après chaque grosse sortie ont réglé mon problème (tenir 30s à 1 minute) :

  
Fessiers Quadriceps et psoas Position du Cobra

 

Périostite tibiale :

A tous ceux qui comme moi sont souvent sujets à des douleurs le long des tibias (périostite), voici un exercice qui permet de détendre bien cette zone (douloureux mais efficace)

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ATTENTION, petite différence par rapport à la photo ci-dessus (je n'ai pas trouvé l'illustration exacte) : A genoux, bien plaquer le coup de pied et la jambe contre le sol, et s'assoir sur les talons, le dos droit (tenir si possible 30s, 2-3 fois par jour tant que les douleurs sont présentes, puis après chaque sortie en entretien)

 

TFL (Tenseur du Fascia Lata) :

Dans le cadre du traitement d'une tendinite du TFL, mon Kiné m'a indiqué deux étirements spécifiques pour ce problème… il faut savoir que le Fascia Lata est très difficile à étirer et je conseille particulièrement le premier exercice ci-dessous qui m'a semblé le plus efficace (mais les deux sont importants, car dans le cadre de cette tendinite, on en fait jamais trop.., d'étirements je parle…)

Tenir 30s à 1 minute, à faire régulièrement (et compte tenu du temps que cela prend, par rapport à la longue incapacité que provoque une tendinite du TFL… je vous laisse seul juge, mais pour moi cela sera maintenant tous les jours…)

Etirements TFL 2

Croiser les jambes en plaçant la "jambe saine" devant, descendre jusqu'a mettre la chaine complète en tension (sans aller jusqu'à ressentir une douleur), décaler légèrement le bassin du côté du TFL à étirer, et maintenir la position 30s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Etirements TFL

Debout, jambe avant pliée, la jambe arrière (celle du TFL à étirer) est tendue; Bien en appui sur les mains, plier davantage le genou avant et se mettre en appui sur les coudes. Se laisser descendre latéralement en translatant le bassin jusqu'a mettre la chaine complète en tension (sans aller jusqu'à ressentir une douleur), et maintenir la position 30s.